Nivelet e ngritura të triglicerideve në gjak zakonisht paraqesin zhvillime të pakëndshme shëndetësore pasi ato lidhen drejtpërdrejt me rritjen e rrezikut kardiovaskular.
Megjithatë, nuk është kurrë vonë për të vënë fre në trajektoren e tyre në rritje dhe për të kthyer efektet negative, nëpërmjet ndërhyrjeve të thjeshta në aktivitetet e përditshme dhe zakonet e të ngrënit.
- Synoni për një peshë trupore të shëndetshme
Mundohuni të kufizoni kaloritë që konsumoni në nivelet e nevojave që trupi ka nevojë për funksionimin e duhur. Mos harroni se ato që nuk “digjen” bëhen trigliceride dhe ruhen në qelizat dhjamore.
Sipas hulumtimeve, mjafton të humbni 5-10% të peshës së tepërt për të parë një ulje të ndjeshme të niveleve të triglicerideve. Nëse keni sukses, ndiqni gjithashtu këtë këshillë të dobishme për të shmangur rikthimin e tij që është këtu.
- Reduktoni sheqernat
Edhe nëse mendoni se e keni marrë nën kontroll marrjen e sheqerit, do të habiteni nga katër ushqimet me sheqerna të fshehura që pothuajse të gjithë kemi në kuzhinën tonë.
Duke qenë se sipas hulumtimeve ne konsumojmë katër herë më shumë se normalja, lajmet shëndetësore nuk janë të mira: sheqernat e shtuara zakonisht shndërrohen në trigliceride, një përqendrim i lartë i të cilave do të rrezikojë shëndetin kardiovaskular.
Gjetjet nga një studim 15-vjeçar treguan se ata që konsumonin 25% të kalorive të tyre nga sheqernat kishin dy herë më shumë gjasa të vdisnin nga shkaqe kardiovaskulare sesa ata që e kufizuan veten në 10%.
Hulumtimet kanë treguar se dietat me pak karbohidrate janë një opsion ideal për reduktimin e triglicerideve, si dhe të mëlçisë dhe yndyrës së barkut. Nëse po mendoni të adoptoni një model të tillë ushqimi, rekomandohet që të lexoni gjithçka që eksperti ka për të thënë në lidhje me dietat popullore “me pak karbohidrate”.
- Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimet aerobike ndihmojnë në rritjen e niveleve të kolesterolit (të mirë) HDL, i cili nga ana tjetër ul trigliceridet. Kur nuk kombinohet me humbje peshe – të cilën mund ta arrini në vetëm tre hapa të thjeshtë – efektiviteti i tij shumëfishohet.
Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, 30′ ushtrime aerobike si ecja, çiklizmi ose noti, pesë ditë në javë janë të mjaftueshme, ndërsa një studim ka treguar se 45′ në ditë pesë herë në javë çon në një reduktim të shpejtë të triglicerideve në gjak të pacientëve me zemër.
- Kujdes nga yndyrat trans
Yndyrnat trans janë një lloj yndyre e pangopur që gjendet në disa ushqime shtazore si gjalpi dhe djathi, por kryesisht në ushqimet e përpunuara me vajra vegjetale të hidrogjenizuara për ruajtje më të mirë, një praktikë që është e ndaluar në SHBA. Për shkak të vetive të tyre inflamatore, ato janë lidhur me probleme të mëdha shëndetësore si kolesteroli i lartë (i keq) LDL dhe sëmundjet e zemrës.
Një përmbledhje e 16 studimeve raportoi se zëvendësimi i yndyrave trans me yndyra të pangopura mund të ulë nivelet e triglicerideve. Zbuloni këtu se çfarë lloje yndyrnash gjenden në ushqime të ndryshme dhe bëni një plan ushqimor të shëndetshëm.
- Kufizoni alkoolin
Sheqernat, karbohidratet dhe kaloritë janë të bollshme në pijet alkoolike, disa prej të cilave do të përfundojnë në rezervat e yndyrës së trupit. Në të njëjtën kohë, hulumtimet kanë lidhur alkoolin me rritjen e prodhimit të lipoproteinës me densitet shumë të ulët (VLDL) në mëlçi përmes së cilës transportohen trigliceridet në trup, ndërsa të tjerë kanë treguar se edhe konsumimi i moderuar mund të rrisë trigliceridet deri në 53%.
Megjithatë, me gjetjet shkencore të përziera – studimet ia atribuojnë konsumin ‘i moderuar’ përfitimeve shëndetësore kardiovaskulare’, lexoni këtu se sa alkooli rrit kolesterolin.
Lëvizni
Ju nuk keni nevojë të ndryshoni stilin e jetës tuaj brenda natës. Zëvendësoni yndyrat trans me yndyra të pangopura, zvogëloni ushqimet e padëshiruara në favor të ushqimeve të shëndetshme dhe gradualisht përfshini gjithnjë e më shumë aktivitet fizik në orarin tuaj. Përshtatja ngadalë me një rutinë të re do të sigurojë gjithashtu jetëgjatësinë e saj.
